Il existe plusieurs exercices de préparation mentale en fonction de ce que tu souhaites améliorer. Dans cet article je te propose de découvrir 2 exercices de préparation mentale pour la gestion du stress et de la concentration.
Le stress peut te faire perdre tes moyens. Il te bouffe ton énergie, et amoindrit tes capacités. Un moyen efficace de gérer le stress est la respiration. Une des méthodes les plus efficaces de respiration est la cohérence cardiaque.
Elle permet de relâcher ton corps et ton esprit rapidement, baisser ton rythme cardiaque, calmer et apaiser tes pensées.
Plus tu le feras, plus tu habitueras ton corps et ton esprit à se détendre rapidement.
Exercice : Cohérence cardiaque (pour la gestion du stress)
- Objectif : retrouver un état de calme et détente
- Temps : 5 min
- Fréquence : 3 fois/jour
- Durée : Quotidiennement
- Quand : avant l’entrainement, le soir avant de te coucher, avant la compétition
Tu vas pouvoir le faire de la manière suivante
En fermant les yeux
Tu inspires tranquillement par le nez (la respiration doit être agréable, tu ne dois pas forcer)
Ressens bien l’air qui rentre
Une fois que tu as inspiré pendant 5 secondes
Tu expires tranquillement l’air par la bouche en soufflant pendant 5 secondes.
Toujours de manière agréable et tranquille, sans trop souffler ni forcer.
Gère bien le débit de ton souffle
Ressens également l’air plus chaud lorsqu’il sort de ta bouche
Tu peux faire ça pendant 6 min
Rouvre les yeux, et ressens la sérénité et le bien être que tu as créé grâce à cette respiration
Exercice :Gérer la frustration en match
Objectif : apprendre à gérer la frustration en match ou à l’entrainement
Fréquence : dès que tu ressens de la frustration
Durée : quelques minutes
ETAPE 1 : Comprendre les signes de frustration
Avant d’apprendre à gérer la frustration, il est important de prendre conscience des signaux précoces. Plus tôt on prend le contrôle de nos pensées frustrantes, plus on peut s’en débarrasser rapidement, et mieux on apprend à résoudre nos problèmes existentiels.
De façon externe, la frustration se manifeste par une forme de résistance. Par exemple, on peut avoir suivi une constante dans notre progression, puis quelque chose arrive soudain qui nous bloque et paralyse nos efforts. On comprend qu’on devrait être capable de dépasser cet obstacle, sans paraître contrôler totalement contrôler les circonstances : c’est ce qui cause la frustration. Nous ne parvenons simplement pas à atteindre nos attentes, et sommes frustré(e)s car nous savons que nous pouvons faire mieux.
De façon interne, nos frustrations se manifestent comme réponses à des inadéquations perçues, faiblesses et limitations. Par exemple, on peut être frustré(e) parce qu’on se sent incapable de gérer un problème, faible ou inadéquat(e) d’une certaine façon. On ne se sent pas capable, alors que nos attentes initiales nous disent le contraire : nous devons dépasser ces insuffisances ou changer nos faiblesses en forces pour traverser cette situation avec succès.
ETAPE 2 : Comprendre l’intérêt positif de cette frustration
Elle est importante car elle te prouve que tu es retenu par des barrières, limites et habitudes que tu t’imposes.
Nous sommes la propre raison de notre frustration, et sommes la seule personne qui peut nous libérer de ce cycle. Si on ne parvient pas à le faire, la frustration continue peut limiter notre progression, résultant en une pensée pessimiste et une baisse de l’estime de soi.
Cette frustration :
Elle te montre que tu as envie de faire mieux et plus.
Que tu es exigeant avec toi car tu as envie de réussir.
Elle te montre aussi que tu dois accepter les choses.
Parfois certaines situations tournent en notre défaveur. Notre but est de pouvoir les accepter en 1er lieu avant de travailler dessus
ETAPE 3 : Accepter la réalité de la situation
La situation est comme elle est. L’accepter ne veut pas dire renoncer. Mais simplement te dire que c’est comme ça pour le moment, et que tu vas faire ton max pour agir là où tu peux le faire.
« ok je perds au score, c’est un fait. Je vais faire mon max pour revenir »
« Ok il est plus rapide que moi ou plus puissant. Comment je peux faire pour le battre, trouver sa faille et agir dessus. »
« Le temps est pourri, il pleut et ça glisse sur le terrain. Je n’y peux rien. Je vais faire avec. »
Parfois nous ne pouvons changer les choses alors que nous aimerions le faire. Cela va nous provoquer de la frustration et des ruminations. Pourtant tu vas t’apercevoir que tu n’as pas la main mise sur tout. Certaines choses ne dépendent pas de toi. Il sera important de les identifier et séparer : Ce qui dépend de toi de ce qui ne dépend pas.
Exemple de ce qui ne dépend pas de toi: l’environnement, le lieu où tu as ta compétition, les conditions météo, les supporters, ton entraineur, tes partenaires, l’arbitre… En le faisant, tu vas t’apercevoir que tu vas prendre du recul et te délester d’un poids. Tu sauras ensuite sur quoi agir. Ce qui dépend concrètement de toi et ce sur quoi tu as un impact direct :
Tes pensées, tes actions, tes paroles, ta motivation, tes prises de décisions…
ETAPE 4 : Reprendre tes esprits et te recentrer rapidement
Quand tu ressens cette frustration, il va falloir la faire passer rapidement. En faisant déjà les étapes indiquées au-dessus, tu vas prendre de la distance avec cette émotion.
Quand tu vois que ton esprit divague toi et que la frustration monte en toi, recentre toi rapidement. En te concentrant sur ta respiration, et reprenant conscience de ton environnement, en mettant en place des ancrages visuels.
Tu peux aussi te rassurer intérieurement et te parler positivement à toi même.
Il y a bien sûr d’autres méthodes et manière de gérer la frustration. En appliquant dans un premier temps ce que nous venons de voir tu arriveras à prendre de la distance. Il faudra t’exercer à le faire jusqu’à ce que ça devienne automatique.
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