La visualisation mentale (dit aussi imagerie mentale) est un des meilleurs outils pour progresser dans le domaine sportif et améliorer les performances. (tu peux lire l’article la visualisation mentale dans le sport ici ). Dans cet article tu vas apprendre Comment faire de la visualisation mentale dans le sport.

Un premier point essentiel, comme pour tout exercice, est d’être régulier. Une pratique plusieurs fois par semaine sera plus efficace, qu’une séance tous les 15 jours. il est aussi important de visualiser les choses précisément. Si tout est flou, peu stable et changeant, tu n’obtiendras que peu de bénéfice. (Si ce n’est un moment de détente agréable). Voyons immédiatement comment construire une séance de visualisation.

Pour que ton travail porte ses fruits, il est nécessaire de respecter un certain nombre d’étapes.

 

1) Défini ton objectif de travail

Sur quoi tu veux travailler :

• L’amélioration d’un geste ou d’une séquence de gestes ?
• Te perfectionner dans une situation ?
• Améliorer ta vision du jeu ?
• Travailler sur des aspects défensifs ou offensifs ?
• Améliorer un ressenti ?

Une fois que tu as défini ton objectif de travail, tu vas pouvoir commencer ta séance.

 

2) Fixe toi un temps de travail et un planning

Idéalement commence par de petites séquences au démarrage, et ensuite tu pourras faire plus long. Tu peux te fixer par exemple des sessions de 10min/jour sur 3 semaines.

 

3)   Installe-toi confortablement

 

Veille à ne pas être dérangé par les bruits extérieurs : type sonnette, téléphone, personnes qui entrent dans la pièce…

Installe toi confortablement et Détends toi.

Ferme les yeux et respire lentement en te concentrant sur ta respiration pendant quelques instants.

 

                « Exemple d’une séance pour l’amélioration d’un geste »

 

4)   Imagine ton environnement

 

Représente-toi le lieu de pratique en détail (salle d’entrainement, terrain, stade…).

Prend le d’imaginer chaque détail, les couleurs, les formes, les personnes présentes.

Fais en sorte de reproduire ton environnement d’entrainement.

Prend conscience de l’atmosphère qui s’y dégage.

 

5)   Visualise  le mouvement

 

Tu vas penser à un geste en relation à ton sport, que tu aimerais améliorer. Ce peut être un service (si tu fais du tennis) un crochet (boxe) , un lance franc (basket) ta foulée ( sprint) …

Le but étant que tu t’immerges tout d’abord dans le lieu où tu t’entraines par exemple.

Cet endroit t’est familier. Tu peux voir avec précision et en détail, tous les éléments qui sont propres à cet endroit. Tu peux imaginer mentalement l’environnement.

En y associant les différentes sensations, impressions et mouvements des personnes présentes. Tu te sens bien dans cet environnement.

Tu intègres de plus en plus ta place dans cet environnement. Tes déplacements, comme tu évolues dans cet endroit.

L’objectif est de pouvoir le vivre de l’intérieur. Comme si c’est toi qui y es (et non te voir de l’extérieur)

Tu peux intérioriser toutes les impressions associées à ce lieu où tu es.

Tu peux commencer à ressentir La texture de l’objet si tu as quelque chose dans les mains au niveau des jambes (raquette, ballon, gant, chaussures..)

Puis, tu peux penser à ce geste que tu souhaites améliorer. Tout d’abord au ralenti. Pour bien maitriser le mouvement. Ressentir toute l’amplitude, le déplacement.

Prendre conscience de la manière de le faire du mieux possible.

Puis tu peux le faire en accélérer.

De la position de départ à la position d’arrivée, imagine le film mental de l’action à réaliser en la vivant, comme si tu faisais réellement le mouvement.

Pour un mouvement très simple, la visualisation d’un point de vue interne/associé (s’imaginer en train d’exécuter le mouvement) semble plus efficace selon la recherche.

Pour un enchaînement plus complexe, la visualisation interne ou la visualisation externe/dissociée (se voir en train d’exécuter le mouvement de l’extérieur) sont à utiliser en fonction de tes préférences. Visualise l’action avec un niveau de détail élevé tout au long de l’exécution. Focalise-toi sur les sensations kinesthésiques, et éventuellement sur les aspects visuels et auditifs pour que l’image mentale soit vive et réaliste.

 

6)    N’hésite pas à t’interrompre

 

Si quelque chose ne te convient pas dans ton exécution, mets ton film mental en pause, rembobine et reprend une exécution correcte. Pense au problème rencontré et apporte les modifications nécessaires, en ralentissant si besoin l’exécution du mouvement.

 

7)    Pratique en faisant des séries

 

Répète un mouvement un certain nombre de fois.

En répétant la séquence et en le faisant plusieurs fois (10 fois minimum). Tu peux ensuite passer à un autre geste de la même façon ou même une série de plusieurs gestes.

Entre chaque série tu peux faire une pause réelle de quelques secondes à 1 minute. La pause peut se faire les yeux fermés ou ouvert.

D’une séance à l’autre augmente légèrement la difficulté, soit en le nombre de séries, ou encore la vitesse d’exécution (mais pas au détriment de la qualité du mouvement et de la visualisation). Ou encore la séquence de gestes. (en enchainant plusieurs à la suite.)

 

Tu peux lire aussi cet article  » La préparation mentale du sportif « 

 

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