Yanice Gauzelin hypnothérapeute

Améliorer sa concentration dans le sport

par | 22 Fév 2022 | Blog

 

 

La concentration est importante pour le sportif. Elle te permet de rester focus, de ne pas avoir l’esprit qui dérive, de se remobiliser après action. Cela permet aussi de ne pas se laisser perturber par les émotions. Comment se manifeste un manque concentration ? Quelles sont les causes de manque de concentration ? Quelles sont les différents types de concentration ? Comment améliorer sa concentration dans le sport ? Découvre cela dans cet article

 

L’importance de la concentration dans le sport

 

La concentration est un élément clef de la réussite et de la performance; Que ce soit à l’entrainement ou en compétition. En effet selon, ton sport, la concentration va avoir un impact important. Les plus grands sportifs ont tous développé cette capacité de concentration avec le temps et l’expérience, ce qui leur permet d’être efficace, performant.

Une bonne concentration te permet

  • D’éviter les erreurs
  • De bien suivre chaque action
  • De ne pas perdre le fil
  • D’anticiper
  • De savoir quoi faire à quel moment
  • D’avoir le bon timing dans une action

 

 

Les causes d’une mauvaise concentration

 

Il peut y avoir de nombreuses causes à un manque de concentration:

1. Ton état de fatigue

Si tu es fatigué tu auras plus de mal à être lucide et concentré. Tes capacités cognitives pouvant être affectés à un instant T. Il est normal que ton niveau de concentration ne sera pas le même en début de compétition et à la fin. Cela dit malgré la fatigue il est possible de retrouver rapidement une concentration (notamment grâce au exercices en dessous).

 

2. La difficulté à gérer le flux de pensées

Pendant la compétition tu auras des pensées qui vont arriver à l’esprit. Si tu gères mal ces pensées tu vas vite te sentir submergé. Et c’est le fait de te sentir submergé qui va t’amener à être déconcentré. Il se sera donc nécessaire de bien gérer ces pensées (je t’explique une méthode plus loin dans cet article.)

 

3. L’incapacité à bien gérer les distractions

Les distractions peuvent être nombreuses:

Environnemental : Le public, les adversaires, les coéquipiers. Ces distractions peuvent t’amener à vite te déconcentrer sur tu les gères mal. Il te faudra donc bien les gérer

Mental: Les erreurs. Si par exemple tu rates une action et que tu continues à cogiter dessus.

 

👉 Fais ce test pour évaluer si tu as une bonne concentration

 

Avant d’aller sur les méthodes gagner en concentration/re concentration, il sera tout d’abord nécessaire de bien comprendre comment fonctionne la concentration ainsi que les différents types de concentration (ou tu dois porter ton attention.

 

Les différents types de concentration

 

La concentration pour le sportif se caractérise par plusieurs aspects importants. A travers 2 visions qui vont être la direction et la largeur. Chacune de ces visions aura une importance selon ton sport, et le moment du match

Prenons le cas du foot

Imagine tu es joueur.

La direction interne : tu portes attention à ce qui se passe à l’intérieur de toi (émotions, idées tactiques, ressentis corporels…)

La direction externe : Tu portes ton attention à ce qui se passe à l’extérieur de toi, sur le terrain (le public, tes coéquipiers, tes adversaires, ton entraineur, l’arbitre…) pendant que tu es en train de jouer.

La largeur étroite: tu portes ton attention spécifiquement sur 1 ou 2 objets, le ballon, le gardien.

La largeur vaste : tu portes ton attention sur de nombreux facteurs. Si tu es n°6 au foot, ce peut être tes partenaires, tes adversaires.

Ces 4 catégories seront importantes et auront chacune leur utilité pour toi. Le tout est de savoir être dans la bonne catégorie au bon moment.

Pour résumer :

Direction externe largeur vaste : EVALUER (avant d’agir) tu es n°6 et en remontant le terrain avec la balle tu regardes autour de toi avant de faire la passe

Direction externe largeur étroite : AGIR : tu portes attention à un partenaire en particulier et tu lui fais la passe.

Direction interne largeur étroite : PREPARER (plus spécifiquement en te concentrant sur 1 chose. Exemple tu te concentres et portes ton attention sur le but au niveau de la lucarne si tu vas tirer un coup franc) tu portes attention aussi à tes sensations corporelles.

 

Améliorer sa concentration dans le sport

 

Exercice n°1 : Identifie tes zones de concentration

 

Définis par rapport à ton sport différents aspects/critères sur lesquels tu peux te concentrer, en prenant en compte chaque catégorie.

  • direction interne
  • direction externe
  • largeur étroite
  • largeur vaste

 

Cela te permettra de mieux comprendre  ce sur quoi tu dois porter attention.

Pour améliorer ta concentration tu devras aussi développer ton attention ainsi qu’identifier tes distracteurs .

Il sera important d’accroitre ta capacité à te recentrer lorsque tu as  conscience que ton esprit se met à divaguer.

Quelques exercices de concentration pour améliorer l’attention et la perception sensorielle :

 

Exercice n°2 : Entraine ta capacité de concentration avec un exercice simple 

 

 

 

  • Temps : 5 min
  • 5 × 30 secondes
  • Fréquence : 1 fois/jour
  • Durée : 21 jours

Cet exercice va te permettra d’améliorer ta concentration. Choisis un objet dans ton champ de vision (de préférence devant toi). Ce peut être un tableau, un meuble, une chaise, un stylo…

Choisis un point en particulier sur cet objet.

Tu vas maintenant fixer intensément ce point sur cet objet durant 30 secondes pour commencer. Sans détourner ton regard ni ton attention. Les pensées ne doivent pas t’interrompre.

Au bout de 30 secondes, tu peux faire 30 secondes de pause, et recommencer.  (Pour le décompte tu peux compter dans ta tête ou mettre un chrono).

Tu peux faire cet exercice 5 × 30 secondes.

Quand tu vois que tu es à l’aise et qu’aucune pensée ne te traverse l’esprit durant ces 30 secondes, tu peux passer au pallier suivant.

 

Pallier 1min

Tu fixes un point sur l’objet pendant 1min.

Tu fais 30 secondes de pause.

Tu reprends 1min.

Durée : 5 × 1 min

Fréquence : 1 fois/jour

 

Exercice n°3 : Crée un Bouton RESET MENTAL

 

  • Technique: Créer un ancrage mentale bouton RESET.
  • Objectif : Arriver à laisser de côté une action qui s’est mal passé pour se reconcentrer rapidement.
  • Fréquence: A faire une fois pour créer l’ancrage/Puis le répéter 1 fois par semaine.
  1. Ferme les yeux.
  2. Imagine à l’intérieur de ton esprit un bouton sur lequel est écrit «RESET» (« effacer » en français).
  1. Imagine ce bouton avec sa couleur, sa taille sa forme, sa matière.
  2. En même temps que tu l’imagines prononce le mot RESET à voix basse.
  1. Dis-toi tout en fermant les yeux et pensant à ce bouton « à chaque que je prononcerai le mot RESET, j’effacerai instantanément de mon esprit une pensée, un sentiment, ou une idée, ou une image et je me reconcentrerai rapidement).
  1. Répète cette phrase 5 fois tout en restant sur ce bouton dans ton esprit.
  1. Rouvre les yeux.
  2. Fais le test : Pense à quelque chose, puis prononce le mot RESET, et voit ce que cela donne.
  1. Si c’est OK, et qu’en disant ce mot tu peux te reconcentrer instantanément tu peux en rester la.
  1. Sinon recommence les étapes 3,4,5 1 fois ou 2fois jusqu’à ce que ça soit ancré pour toi.

Mise en pratique en situation

Utilise le bouton RESET en match à chaque fois que quelque chose ne s’est pas passé comme prévu, une action, tu as été déstabilisé… Dans le cas où il y a une erreur que tu as commise à l’entrainement ou en compétition?

  • Rapidement reconcentre toi sur l’action en cours

Laisse cette erreur dans un coin de ta tête en évitant d’y penser. Tu la traiteras soit à la mi-temps soit à la fin du match

Utilise également des phrases aidantes du type « Ok, je n’ai pas pris la bonne décision, aucun souci, ça peut arriver, je me reconcentre, et j’analyserai ça plus tard.

 

Exercice n°4 : Travaille la respiration

 

Les exercices de respiration que l’on pratique en autohypnose  aident grandement à développer l’attention focalisée.

En posant ton attention de manière plus concentrée sur ta respiration et en arrivant à rester dessus, tu augmenteras naturellement ta capacité de concentration et de lâcher prise. 

Voici un exercice efficace qui s’appelle la  respiration carrée :

  • Inspiration sur 4 temps
  • Rétention de l’air sur 4 temps (poumons pleins)
  • Expiration sur 4 temps
  • Rétention de l’air sur 4 temps (poumons vides)

Tu peux faire cet exercice 30 secondes à 1 minute dans un premier temps. Le 4 temps doit être adapté à tes ressentis (l’idée n’est pas de te mettre en hyperventilation.)

Prends conscience de ton esprit pendant l’exercice. Un moyen d’augmenter la focalisation est de faire l’exercice les yeux fermés et de visualiser un carré qui se dessine au rythme de ta respiration. Réalise régulièrement cet exercice.

Avec ce travail de respiration, vous apprendras aussi à recentrer sur l’instant présent.

 

Exercice n°5 : Revenir dans l’instant présent grâce  m à l’ancrage visuel et au mental

Imagine un joueur de tennis. A un moment dans le match, sur une action il peut perdre sa concentration. Pour se reconcentrer rapidement, il pourra faire créer 2 choses

Un ancrage visuel

En s’entrainant mentalement avant un match à se focus sur la balle et ne pas la lâcher des yeux ( à l’entrainement par exemple.) La fixation  sur la balle sera son ancrage visuel. Ce peut être aussi son adversaire ou encore le fait de fixer sa raquette à lui quand il sent qu’il perd sa concentration.

A toi de trouver ton ancrage visuel qui te conviendra en fonction de ton sport.

Mot mental

Afin de rendre cet ancrage visuel plus puissant, tu peux y associer une phrase mental.

Exemple:  » A chaque fois que je fixe telle chose je retrouve ma concentration instantanément »

Il sera important de t’entrainer à la faire avant à l’aide de la visualisation.

 

Il y a encore plein d’autres astuces et techniques pour avoir une meilleure concentration.

Je t’en partage de nombreuses autres dans ce GUIDE DE PREPARATION MENTALE OFFERT

 

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