La course à pied est un sport exigeant physiquement et mentalement.
Le mental fait d’ailleurs partie intégrante de la performance en course à pied ! Lors d’une course, (si tu t’es bien préparé) le mental représentera 80% de ta performance et le physique 20% . Pour bien performer, il va donc falloir que tu travailles ton mental afin de réaliser une belle performance.
Peu importe si tu te prépares pour ton prochain semi-marathon ou bien ton premier marathon ou encore un 1500m ou 5000m, ne mise pas tout sur l’entraînement d’endurance mais bien aussi sur ta préparation mentale.
Comment se surpasser en course à pied ? Découvre cela dans cet article.
Avant la course
Entraîne ton mental à dépasser tes limites
Il n’y a aucune limite à la progression. Même si tu atteins ton palier physique (ce qui peut mettre beaucoup de temps à arriver) l’aspect mental pourra encore te permettre de progresser. Le mental se travaille. Avant même les compétitions. Ça se passe déjà durant tes entrainements et entre tes entrainements.
C’est à force de te confronter à tes limites mentales que tu pourras les repousser et passer un palier.
Tu vas donc devoir « aller dans le dur » durant tes entrainements pour t’habituer à la difficulté. Progressivement tu élargiras ta zone de confort, et sera plus apte à encaisser la fatigue et la difficulté.
À force de dépasser ses limites, de faire mieux que ce que l’on pensait capable, de repousser le seuil de la douleur acceptable…
Accepte que tu vas vivre des moments difficiles
Une course, quelle qu’elle soit est difficile. tu seras face à toi même et aussi à des adversaires. Tu auras durant cette course des moments de haut et de bas. Des moments ou tu te poseras des questions. Des moments ou tu auras l’impression que ton corps va lâcher. Et c’est normal… Se préparer à la difficulté c’est l’anticiper et être prêt à l’affronter. C’est ce qui te permettra de mieux la vivre et ne pas être surpris face à cela.
Répète-toi à l’avance mentalement, « la course c’est dur mais je vais y arriver car je suis prêt pour ça ». Le but est d’arriver sur la ligne de départ en étant conscient de ses forces pour retarder au maximum ce moment ou votre cerveau essaiera de vous détourner de votre objectif.
Hydrate-toi bien et veille à ton alimentation
Veille à ton hydratation le jour de la course. Arrange-toi pour avoir toujours une petite bouteille à côté de toi et bois régulièrement.
Veille à avoir une bonne alimentation le jour J : (idéalement sucres lents type pâtes au moins 5h avant et barres de céréales + glucides 2h avant)
Pendant la course
Prends du plaisir
La notion de plaisir est la condition sine qua none à la performance. Si tu ne recherches qu’un résultat et une performance, tu vas tellement te focaliser dessus que tu vas en oublier le reste. La performance vient souvent quand on ne la recherche pas. C’est une alchimie entre plaisir, bon stress, sentiment de contrôle et confiance dans son jeu, bonnes sensations physiques et mentales. Le plaisir est ce que tu dois rechercher avant tout. Cela te permettra de ne pas stresser pendant ta course.
Vois cette course comme une opportunité, d’évoluer, de progressera, de te renforcer d’apprendre sur toi et de l’expérience de cette course.
Accepte et gère la douleur
Pendant la course, tu seras face à la douleur. Il sera important que tu puisses la gérer du mieux possible.
Viendra le moment ou tu vas ressentir une forte fatigue, et de la douleur qui va rendre tes muscles de plus en plus tétanisés. Tu vas avoir le corps lourd et tu vas te sentir en zone « rouge ».
Si tu te dis « J’ai mal » « J’en peux plus » « c’est trop dur ».
Tu auras naturellement envie d’abandonner… C’est la réaction facile à la difficulté, à la douleur.
En fait tu es hors de ta zone de confort. Et c’est normal de ressentir cela. Ça prouve au moins que tu travailles et que tu es dans un bon tempo.
A ce moment précis, si tu laisses ton corps te driver ainsi que cette voix qui veut te faire abandonner, tu es cuit !
Voici comment gérer:
Détourne ton attention
Quand tu sens que tu es fatigué, décentre rapidement ton attention de cette fatigue.
En posant attention sur ce qui se passe autour de toi par exemple, les concurrents, les spectateurs, le paysage…
Ou poser ton attention sur une sensation qui est OK pour toi. Exemple tes foulées sur le sol
Utilise ces phrases aidantes pour remobiliser ton mental
Quand tu commences à te dire « j’en peux plus, je vais lâcher » change directement cela par
« C’est mon mental qui contrôle mon corps et non l’inverse »
« Je tiens et je continue à tenir »
« C’est moi qui contrôle et non mon corps
Repère les signes d’une baisse de moral et agis dessus
Plusieurs signaux pourront t’alerter que tu es en train d’avoir une baisse de moral pendant ta course. (Qui peuvent te faire perdre ton rythme et impacter ton mental.)
Ces doivent être prises en compte.
Les voici :
- Douleur qui apparait : tu ressens qu’un muscle se raidit, et tu focalises trop dessus.
- Une difficulté dans la course : ce peut être une partie de la course qui est plus compliquée. comme Un dénivelé positif important. Et tu commences à douter et poser des questions.
- Un imprévu : un obstacle sur la route, une chute de toi ou de tes adversaires qui peuvent venir te perturber.
- Une envie soudaine de ralentir ou d’abandonner : Tu commences à te demander si tu vas tenir, et tu vas envie de baisser les bras.
- Un coureur qui te double : et tu commences à ressentir des émotions (frustration, colère) à douter de toi et remettre en question ton rythme et tes capacités.
Tous ces signaux doivent t’alerter sur le fait qu’il y a un problème.
Il va falloir vite te ressaisir. Les identifier va déjà te permettre de savoir ce que tu vis et le risque si tu n’agis pas dessus rapidement.
Les solutions si tu es face à cela
Remobilise ton énergie et ta motivation
Dis-toi que ce sont des choses qui peuvent arriver pour de nombreux coureurs (même professionnels). Reconnais ce qui se passe, remobilise ton énergie et ta concentration, et remotive-toi rapidement.
Pense à une image positive
Exemple :
- Toi à la fin de la course soulagé
- Un moment où tu as gagné une médaille
- Un paysage qui t’apaise
- Un membre de famille qui te donne du courage (enfants, conjoints…) et connecte-toi à ça.
Suis un coureur devant toi avec un bon rythme
Une fois que tu en as un dans ton collimateur, répète-toi cela intérieurement :
« Je m’accroche à ce coureur qui semble avoir un bon rythme »
« A aucun moment je ne la lâche »
En mettant en place ces différentes méthodes, conseils et techniques, tu pourras être mieux armé mentalement et faire face aux difficultés durant ta course. Il y a de nombreuses autres façons de travailler ton mental avant et pendant la compétition.
Ces articles vont aussi t’intéresser
« La préparation mentale du sportif »
« Comment booster le mental d’un sportif «
La confiance en soi dans le sport
👉Si tu souhaites échanger sur tes problématiques, tes objectifs sportifs et avoir un plan d’action à mettre en place , réserve avec moi ton appel découverte offert.
